Antes de hacer la lista de la compra para saber qué alimentos incluir en nuestras cenas, con el objetivo de mantener el peso en cifras saludables, y evitar la temida inflamación (que se manifiesta exteriormente, pero también existe de un modo más silencioso en el interior del organismo), hay que tener en cuenta una serie de consejos para llevar a buen puerto nuestro objetivo.
Además de tomar buena nota de cuándo y qué cenar para amanecer ligeras y deshinchadas, y poder afrontar el día con toda la energía necesaria, sin nada que ‘reste’, vamos a ver qué alimentos están más aconsejados, la mejor manera de cocinarlos para que cumplan su función, y cuál es la combinación ganadora entre varios grupos alimenticios para el mismo objetivo.
Con esta premisa, hemos entrevistado a dos expertas, una doctora y una nutricionista, que comparten con nosotras los consejos más adecuados de cara a cenar ligero y de forma consciente.
Nueve claves en tus cenas, para amanecer sin pesadez

Para comenzar a preparar el menú saludable que nos va a llevar por el camino de la ligereza y las buenas digestiones nocturnas, la doctora María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca, quiere hacer una aclaración. “Lo primero antes de poner manos a la obra es distinguir lo que es una tripa que se hincha y se deshincha de un día para otro, y de la mañana a la noche, y lo que es el sobrepeso”.
En el segundo caso, lo que debemos hacer es “una restricción calórica, lo que conocemos todas por dieta. Sin embargo, cuando una mujer tiene esa tripa que sube y que baja en distintos momentos del día, el problema es de las digestiones, los intestinos, el estreñimiento, gases o retención de líquidos”.
Las causas en este caso pueden estar en una alimentación rica en sodio, pobre en agua e hidratación en general, o en ciclos hormonales que actúan con retención de líquidos. A partir de aquí, la doctora nos da nueve consejos imprescindibles para que lo que comemos realmente mejore nuestras digestiones nocturnas.
1. Cenar más temprano

Las digestiones se hacen mejor cuando estamos de pie, y no cuando estamos en la cama, en posición horizontal. “Aún mejor, si apoyamos con algo de actividad física. No hace falta ir al gimnasio, pero sí recomiendo dar un paseo después de la cena, porque ese gesto nos va a acelerar el metabolismo. Por supuesto, después de la cena, no deberíamos picotear nada más hasta el día siguiente”.
2. Ingerir cantidades razonables
Este paso es básico. Además de favorecer la digestión, nos puede ayudar a perder peso si lo necesitamos. “Que las cenas sean ligeras es más importante de lo que imaginamos, porque va a ayudar a minimizar el efecto de los gases, bajar la inflamación intestinal, a sufrir menos molestias en la tripa”.

Una cena temprana y con menos cantidad de comida va a hacer que nos levantemos a la mañana siguiente más ligeras, sin el vientre hinchado. La razón es sencilla: “le daremos menos trabajo a nuestro microbioma, a nuestras bacterias intestinales, y esto va a hacer que durmamos mejor y con un sueño de calidad. Otra opción es no cenar, lo que sería una especie de ayuno intermitente, que no es malo para la salud y ayuda a disminuir peso e hinchazón”.
3. Elegir alimentos de fácil digestión
Siempre va a ser mejor cenar pescado, que es de digestión más rápida, que un chuletón de carne roja. “El pescado, mejor hervido o al horno, cocinado con poca grasa. Los fritos, rebozados y salsas van a cortar el proceso de una buena digestión”.
4. No abusar de la fibra alimentaria
La fibra, que es fantástica en muchos casos, debe ser imprescindible pero no demasiado abundante. “La encontramos en verduras, legumbres y frutos secos, que son alimentos saludables, pero cuyo abuso va a aumentar los gases y la distensión abdominal”.

Y añade la experta: “si nos hacemos una ensalada, o unas verduritas, una cantidad moderada sería suficiente. Aunque se trate de productos de bajo contenido calórico, pasarnos con la fibra va a provocar molestias evitables. Si podemos elegir, las legumbres las dejamos para la comida porque su digestión es pesada”.
5. No abusar de la sal

La sal retiene líquidos y “es muy posible que, si abusas de ella en tu cena, al día siguiente te levantes más hinchada de párpados y barriga”. Y mucho cuidado porque la sal no solo está presente cuando la añadimos a la ensalada; la sal está contenida en grandes cantidades, por ejemplo, en los embutidos.
6. Evitar los ultraprocesados
Los alimentos que ya están listos para consumir tienen ‘trampa’: “no solamente son muy ricos en calorías vacías, que no aportan nada saludable, sino que además, en la mayoría de los casos, contienen ingredientes ocultos que no sabemos ni lo que estamos ingiriendo. Hay aditivos que hacen los alimentos más jugosos y sabrosos, pero que contienen sustancias nocivas y un exceso de sal, por ejemplo”.
Los ultraprocesados suelen producir una alteración en el microbioma, lo que va a repercutir en la digestión.
7. Tener muy en cuenta las intolerancias alimentarias

En la población actualmente existen gran cantidad de intolerancias a la fructosa, que está presente en las frutas, verduras, miel, ketchup y en un sinfín de salsas dulces. “Si acompañamos nuestras cenas con este tipo de productos, con una mínima intolerancia que tengamos, vamos a padecer molestias digestivas y distensión abdominal”.
Algo parecido sucede con la lactosa, que está presente en salsas, postres y dulces que solemos incluir en la cena. “Si no somos conscientes y no leemos todos los ingredientes, es posible que el estómago se queje. Y lo mismo podemos decir del gluten, que hay que leer muy bien los ingredientes de lo que vamos a cenar”.
8. Evitar el alcohol

Está demostradísimo que el alcohol empeora la digestión y la calidad del sueño. “Aunque hay muchas personas que opinan que con una copita se duerme mejor, es totalmente falso, porque el alcohol empeora la calidad del sueño, fundamental para hacer bien la digestión”.
9. Incluir especias que favorezcan la digestión

“Comino, jengibre, infusiones después de cenar a base de poleo menta, manzanilla con anís, hierbaluisa… son productos que nos van a ayudar a expulsar gases y favorecer la digestión”.
¿Qué alimentos debo cenar para tener un vientre plano?

Con respecto a las ideas concretas de alimentos que pueden contribuir de una manera especial a mantener la tripa plana, sin hinchazón, hablamos con la nutricionista Paula Martín (@farmanutribypaula). De la misma que la doctora Crispín, Paula considera básico atender a las porciones controladas, así como a una correcta hidratación (beber agua antes y después de la cena), el ejercicio físico regular y las cocciones saludables al vapor, en el horno o a la parrilla.
Importante aclaración hace Paula Martín al hablar de los alimentos que debemos evitar para la cena: “se trata de alimentos inflamatorios como el azúcar refinado, las harinas, grasas saturadas y trans, los lácteos y el gluten».
«Y luego podemos tener presente siempre complementos alimenticios que nos ayuden a acelerar el proceso, como es el caso de Arkofluido, de laboratorios Arkopharma y que yo recomiendo para descincharnos, y también para perder algo de peso”.
¿Su eficacia? “Se las proporcionan las bayas de saúco negro BIO para eliminar líquidos; el diente de león depurativo; el hinojo y el mate para la degradación de los lípidos; y el té verde, que contribuye al metabolismo de las grasas”. Cuando ya tenemos clara la teoría, la nutricionista nos propone tres ideas para cenar ligero.
Salmón al horno con espárragos

El salmón, según comparte la nutricionista consultada, es rico en ácidos grasos omega-3, que contribuyen de una manera muy activa a reducir la inflamación. Por su parte, los espárragos ejercen una importante acción diurética, lo que ayuda a minimizar la retención de líquidos, especialmente prevalente en las mujeres por una cuestión hormonal.
Así pues, mezclar una pieza de salmón fresco al horno, cocinado en su jugo, con unos espárragos blancos o verdes, va a contribuir a la reducción de la inflamación y a levantarnos con la sensación de vientre plano.
Ensalada de quinoa y verduras asadas

La segunda idea que nos comparte la experta es refrescante y muy sencilla de preparar, al tiempo que eficaz para nuestro objetivo ‘vientre plano’.
La quinoa es rica en proteínas y fibra, y las verduras asadas nos aportan antioxidantes. La quinoa, que también contiene antioxidantes y flavonoides, es un aliado perfecto para combatir la inflamación en el cuerpo.
Tortilla de espinacas frescas, champiñones y puré de calabaza

En esta tercera receta, la más completa, tenemos, por un lado, los huevos, que son nutritivos y ayudan a mantenernos saciados. Las espinacas frescas, por su parte, son ricas en antioxidantes como lo es la vitamina C, y los flavonoides, que contribuyen a frenar el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. También esta verdura en concreto tiene ácidos grasos omega-3, y ácido alfalinoleico (ALA), que está demostrado que ayuda a bajar la inflamación.
En cuanto a la calabaza, es muy baja en calorías y tiene fibra, lo que la convierte en aliada de la pérdida de peso y la desinflamación. Además, ayuda a combatir el estreñimiento y es muy diurética, para bajar la tripa.
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